Les huiles végétales, partie 2, ou la vie privée des lipides.

Les lipides sont formés d’acides gras qui sont les constituants les plus simples. Ces acides gras ( composés de 6 à 22 atomes de Carbone ) sont présents dans l’organisme sous forme de triglycérides, de 95 à 99 % . Le reste de ces acides gras sont appelés les insaponifiables. 

A quoi servent les acides gras ? 

Ils sont la source d’énergie la plus importante. Ils interviennent dans la structure des membranes cellulaires . Ils ont un rôle de précurseur, notamment des précurseurs de prostaglandines ( molécules jouant dans différentes fonctions dans l’organisme, de la circulation sanguine à la contraction de l’utérus ). Ils transportent les vitamines liposolubles, A, D, E et K. Ils protègent le tissu adipeux. 

30 à 40 % des calories quotidiennes doivent être apportées par les lipides, dont ¼ par les acides gras saturés, ¼ par les acides gras polyinsaturés et ½ par les acides gras mono-instaurés. ( 1g de lipide = 9 Kcal, en comparaison, 1g de protéines fournit 4 Kcal, comme 1g de glucides.

Les acides gras sont composés de Carbone, Hydrogène et Oxygène, soit une chaîne hydrocarbonée.

Un peu de chimie, pour le plaisir de ne rien comprendre…

Imaginons un atome de Carbone, C, il a quatre bras ( ou liaisons ) et peut donc accueillir 4 atomes différents à chaque bras ( ou deux bras peuvent tenir le même atome, une double liaison, donc ) . L’atome d’Oxygène n’a que deux bras, donc, seuls deux atomes peuvent s’accrocher à lui ( ou un même atome mais avec les deux bras, rebelote, double liaison), et enfin, l’orphelin, l’Hydrogène, n’a qu’un bras, donc un seul atome peut lui tenir compagnie. 

Donc, une chaîne hydrocarbonée est une succession d’atomes de carbones qui se tiennent une des quatre mains. Le premier de la chaîne a un atome de Carbone au bout d’un bras et 1 atome d’hydrogène à ces 3 autres bras, les atomes de Carbone suivant ont donc, deux bras occupés par deux atomes différents de Carbone et les deux autres bras occupés chacun par un atome d’Hydrogène, et enfin, le dernier atome de carbone, celui qui clôt la chaîne, et bien, il a donc un bras avec un atome de Carbone, il utilise deux autres bras pour s’accrocher au même atome d’Oxygène ( n’oublions pas que celui-ci a deux liaisons, cas de la double liaison ) , et son quatrième bras s’accroche à un autre atome d’Oxygène, mais celui-ci qui utilise donc un de ses bras pour se lier au Carbone, utilise le second avec un atome d’Hydrogène. ( la photo représentative de l’article représente une chaîne hydrocarbonée d’un acide gras saturé )

Voilà, j’espère que j’ai été à peu près clair pour vous expliquer une chaîne hydrocarbonée. Et cela est important, car des variations dans ces chaînes vont entraîner les différences dans les acides gras ( saturés, insaturés… ) 

Saturés, Mono-insaturés, Polyinsaturés, ça signifie quoi ? 

Nous venons de définir ce qu’était une chaîne hydrocarbonée, maintenant, voyons ces différences et leurs conséquences sur les acides gras.

Acides gras saturés

La chaîne hydrocarbonée correspond à la photo. Ils ont surtout un rôle énergétique. Ils seront brûlés pour fournir de l’énergie, pour lutter contre le froid, pendant les efforts physiques prolongés…

Les atomes de carbone n’ayant pas de double liaison entre eux ( il n’y a jamais dans la chaîne un atome de Carbone qui s’accroche avec deux de ses bras au même atome de Carbone ), ils supportent très bien la cuisson, sans se dégrader, et se conservent sans s’oxyder. Ils ont plutôt une consistante rigide : graisse de palme, de coco, saindoux, margarine, beurre, lait, mais aussi dans la crème, les fromages, les charcuteries…

Les acides gras saturés, bien qu’indispensables pour l’organisme, doivent être limités car ils augmentent le mauvais cholestérol et font baisser le bon. 

On trouve aussi les acides gras saturés dans beaucoup d’aliments industriels ( viennoiseries, plats cuisinés… )

Acides gras mono-insaturés

Reprenons notre chaîne de Carbone. Pas de changement avec le premier atome de Carbone et le dernier. Le seul petit changement se situe dans la chaîne : on a une double liaison entre deux atomes de carbone ( ce qui signifie qu’un atome de Carbone dans la chaîne utilise 1 bras avec un atome de Carbone, un autre avec un atome d’Hydrogène, et utilise deux bras pour s’accrocher à un second atome de Carbone, qui lui aura donc la même configuration ) 

Ils sont stables et supportent la cuisson sans problème. Ils se conservent à température ambiante, mais à l’abri de la lumière. L’huile d’olive fait partie des acides gras mono-insaturés. 

En quoi sont-ils importants ?

On trouve l’acide oléique qui fait partie des oméga 9. Cet acide possède un effet protecteur vis à vis des maladies cardiovasculaires. Il diminue le cholestérol total et le mauvais cholestérol ( LDL ) , tout en augmentant le bon ( HDL ) 

On les trouve principalement dans l’huile d’olive donc, mais aussi les huiles de noisette, colza, arachide, dans les noisettes, les amandes, les pignons de pin, dans la graisse de volailles et un peu dans l’avocat.

Acides gras polyinsaturés

C’est une variante de la chaîne hydrocarbonée des acide gras mono-insaturés, seulement, au lieu d’avoir qu’une seule double liaison de Carbone dans la chaîne, et bien, on en a plusieurs. 

Les doubles liaisons fragilisent la chaîne, et donc cette double liaison s’oxyde en présence d’oxygène, en cas de température très élevée, sous l’effet de la lumière. Ces acides gras ne supportent donc pas la cuisson, se conservent au frais et à l’abri de la lumière. 

En quoi sont-ils importants ? 

En fait, ils interviennent dans des réactions fondamentales de l’organisme, ce sont des régulateurs naturels de l’inflammation, de l’allergie, de l’immunité. Ils interviennent aussi sur les plans sanguin, hormonal, musculaire et nerveux.

Et là, nous trouvons l’acide linoléique ( 2 doubles liaisons dans la chaîne ) et l’acide arachidonique tous les deux sont de la fameuse famille des oméga 6, et l’acide alpha-linolénique ( 3 doubles liaisons ) , l’acide eicosapentaénoïque ou EPA et l’acide docosahexaénoïque ou DHA, tous les 3 de la famille… et oui, les oméga 3. 

Les acides gras oméga-6

L’acide linoléique est le plus abondant. C’est un acide gras essentiel, c’est-à-dire que nous ne pouvons pas le fabriquer. L’acide linoléique est présent dans des huiles végétales : huile de tournesol, de soja, de maïs, de sésame… L’acide arachidonique se trouve dans des graisses animales.

Les acides gras oméga-6 ont un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires mais des études suggèrent que la consommation de quantités trop importantes d’oméga-6 peut être néfaste. 

Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 doivent être apportés par l’alimentation ou par des compléments alimentaires. L’acide alpha-linolénique est présent dans des huiles végétales de colza, de lin, mais aussi les noix. Les acides gras à longues chaînes EPA et DHA se trouvent dans des produits animaux : coquillages, crustacés (crevettes), poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines), huiles de poisson, comme l’huile de foie de morue.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour être favorables à la santé cardiovasculaire. Ils permettent une bonne fluidité des membranes cellulaires.

Nous avons besoin de 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3

Acides gras polyinsaturés cis et trans ?

Les acides gras cis sont la forme naturelle des acides gras reconnue par l’organisme, biologiquement active. Mais, lorsqu’ils sont chauffés à température élevée lors de traitements, de rafinage, d’hydrogénation des huiles ( on combine de l’hydrogène avec des huiles ), les acides gras deviennent trans. Nos industriels adorent transformer les cis en trans ( pour diminuer le rancissement d’un produit par exemple ou pour augmenter le côté croustillant des viennoiseries). On les trouve dans la margarine, les viennoiseries, les pâtes à tartiner, les plats cuisinés, les chips, le pain de mie… Et ces acides trans sont des ennemis farouches de notre système cardiovasculaire; ils augmentent le mauvais cholestérol, font baisser le bon, favorisent le diabète en induisant une résistance à l’insuline, entraînent l’inflammation des vaisseaux sanguins, augmenteraient le risque de cancer du sein… je mange quoi ce soir ? Une pizza ? 

Certains pays interdisent ces acides trans. En France, ils sont seulement limités.

Petit rappel entre le bon et le mauvais cholestérol :

Le cholestérol est un lipide, non soluble dans l’eau. Il est donc transporté dans l’organisme par des lipoprotéines, les LDL ( Low Density Lipoprotein) et les HDL ( High Density Lipoprotein)

Le cholestérol est un composant structurel des membranes cellulaires.Il est utilisé pour la synthèse des hormones stéroïdiennes comme la cortisone, les hormones ovariennes (progestérone, œstradiol) et la testostérone. Il sert à la fabrication de la bile qui permet la digestion. Il est un précurseur de la vitamine D, qui joue un rôle important dans la santé osseuse. Dans le cas des LDL, le cholestérol est accompagné par l’apoprotéine B. Les LDL partent du foie ( où la majeure partie du cholestérol est fabriqué ) vers les autres cellules de l’organisme. En chemin, ça lui arrive de perdre un peu de sa cargaison, et le cholestérol va alors s’agripper aux parois des artères, et ça, c’est une mauvaise idée. Les LDL sont donc soupçonnés de favoriser l’athérosclérose, une maladie qui réduit le diamètre des artères : un taux élevé de LDL serait néfaste, d’où le terme de mauvais cholestérol.

Dans les HDL, le cholestérol est associé à l’apoprotéine A1 ou A2. Eux, ils font le chemin inverse. Ils récupèrent l’excédent de cholestérol pour le ramener au foie pour son élimination. Les HDL ont une proportion en lipides moins importante, d’où une densité plus élevée. Le cholestérol HDL est considéré comme étant du bon cholestérol, mais récemment plusieurs études sont venues mettre en doute ses bénéfices pour la santé. 

En effet, il apparaît que des niveaux élevés de bon cholestérol ne signifient pas forcément que l’individu est protégé des maladies cardiovasculaires. Un taux élevé de cholestérol HDL serait aussi associé au cancer du sein. Bref, on ne sait plus quoi penser si ce n’est qu’il ne faut pas que le mauvais cholestérol ou LDL soit trop élevé. 

Voilà, ce sera tout pour aujourd’hui. La leçon de Sciences est terminée. Je m’aperçois qu’effectivement, elle n’est pas vraiment à sa place ici, mais voilà, j’étais partie avec mes huiles végétales et j’ai voulu approfondir le sujet. J’essaierai de ne plus recommencer ( ça, c’est un mensonge ! )